A cura di: CARLO AZZARELLI

• Dividete l’introito calorico giornaliero in 5 o 6 pasti, piuttosto che fare 3 pasti abbondanti. Questa scelta vi darà diversi vantaggi: vi permetterà di fornire un apporto continuo di nutrienti ai muscoli, mantenendo costante il livello di aminoacidi nel sangue; costante sarà pure il livello degli zuccheri, evitando impennate nella secrezione insulinica; i livelli di energia saranno più stabili durante l’intera giornata; il vostro metabolismo si alzerà, diminuendo la probabilità che ciò che avete mangiato si converta in grasso.
• Sia che vogliate aumentare la vostra massa muscolare, sia che vogliate perdere il grasso, assicuratevi di mangiare ogni 2 ore e 1/2 - 3 ore (vedi punto 1), e ricordatevi di non saltare mai la colazione. Questo è infatti il momento in cui il vostro organismo è più a corto di nutrienti, e necessiterà di carboidrati a rapida assimilazione (frutta soprattutto banane, melone e cocomero; zuccheri semplici come il glucosio e il destrosio, corn-flakes) che andranno a ricostituire velocemente le scorte di glicogeno, proteine del siero del latte (anch'esse a rapida assimilazione), e una piccola quantità di carboidrati complessi a lenta digestione (cereali integrali, fette biscottate, farinata o fiocchi d'avena) per avere energia prolungata e non sentie i morsi della fame fino al pasto successivo.
• Calcolate la quota proteica da consumare in base al vostro peso corporeo, prendendo in considerazione un consumo di almeno 2,2 gr. di proteine per ogni kilogrammo di peso corporeo (sarebbe meglio dire, per kg. di massa muscolare magra). Se all’infuori della palestra svolgete un’attività particolarmente impegnativa, o state seguendo una dieta volta alla riduzione della massa grassa, il consumo di proteine dovrà essere aumentato a 2,5/2,8 gr. per kilogrammo di peso. Questa quantità, in alcuni casi, potrà salire fino a 3/3,3 gr. per kilogrammo di peso. Assicuratevi di consumare  proteine ad ogni pasto e di mangiare ogni 3 ore.  Le migliori fonti proteiche sono il pesce, il petto di pollo e di tacchino, i tagli più magri delle “carni rosse”, affettati come la bresaola, il prosciutto crudo sgrassato e la fesa di tacchino, i latticini (da preferire quelli nelle versioni “light” o scremati, ma sempre senza esagerare), le uova (soprattutto l’albume) e, ovviamente, gli integratori proteici, in polvere o compresse. Se cercate un pasto serale che rifornisca i vostri muscoli di aminoacidi in maniera costante durante il sonno e vi protegga dal catabolismo notturno, potete prendere in considerazione i fiocchi di formaggio magro (230 gr. contengono circa 30 gr. di proteine), oppure usare un integratore a base di caseina.
• Stabilire l’esatta quantità di carboidrati è molto più difficile, perché questa è strettamente dipendente dal tipo e dal grado di allenamento svolto, dal metabolismo, dall’obiettivo prefissatosi (aumento della massa muscolare, mantenimento, diminuzione della massa grassa, etc.). Generalmente questa quantità va dai 4,4 ai 8,8 gr. di carboidrati per kg. di peso corporeo. Ricordatevi di consumare carboidrati semplici (sotto forma di frutta, soprattutto banane, melone, anguria e uvetta) e complessi ad alto indice glicemico soprattutto al mattino a colazione e dopo l’allenamento, ovvero quando le scorte di glicogeno necessitano di essere rimpinguate velocemente. Integratori di carboidrati semplici (come il destrosio e il glucosio) si possono utilizzare direttamente dopo l’allenamento insieme a BCAA, creatina e glutammina, per favorirne l’assorbimento. Infatti, il picco insulinico generato dagli zuccheri permetterà agli aminoacidi di penetrare al meglio nella cellula muscolare. Prodotti come fette biscottate integrali, pane integrale, avena e patate dolci, quasi tutti i tipi di frutta  (mele, pere, arance, frutti di bosco, etc.) sono adatti agli spuntini di metà mattina, al pranzo e al pasto pomeridiano (pre-workout), proprio per la loro capacità di stimolare al minimo la secrezione insulinica, costituendo un'ottima fonte di carboidrati a lenta digestione e fornendo energia duratura. La differenza tra prodotti integrali e i loro analoghi raffinati non consiste tanto nella quantità di calorie contenute, quanto nell’indice glicemico, più basso nelle versioni integrali. È bene evitare i carboidrati amidacei dopo le 18:00, preferendo, nei pasti serali, qualsiasi tipo di verdura, il cui metodo di cottura dovrebbe essere spesso variato (cruda, cotta, bollita, fritta). Le verdure contengono pochissimi carboidrati, che peraltro hanno pure un indice glicemico molto basso, e molte fibre, che favoriscono la regolarità intestinale e aumentano il senso di sazietà. Se anche così lo stimolo della fame dovesse persistere, provate a consumare un po' di frutta secca nel pasto serale. Se però vi allenate la sera tardi, non abbiate paura di consumare una discreta dose di carboidrati. Una loro mancanza nel post-allenamento inibirebbe la crescita muscolare. La frutta, pur contenendo fruttosio che è un carboidrato a basso indice glicemico, andrebbe evitata la sera. Questo perchè il fegato convertirebbe il fruttosio in grasso, se le scorte di glicogeno dovessero essere sature (e a fine giornata molto probabilmente lo saranno).
• Anche i grassi devono essere inseriti in un piano alimentare equilibrato. Sono finiti i tempi in cui i culturisti evitavano come la peste qualsiasi alimento contenente grassi. Molte vitamine sono liposolubili (cioè necessitano dei grassi per essere assorbite); inoltre, i grassi partecipano alla formazione di diversi ormoni anabolici (testosterone in primis). Da ciò è facile capire come i grassi siano importanti non solo per il buon funzionamento del nostro organismo, ma anche per una auspicabile crescita muscolare. Ovviamente, non tutti i grassi sono uguali: i grassi da preferire sono quelli insaturi, contenuti ad esempio nel pesce (il quale è anche ricco di omega 3, i famosi grassi che migliorano la funzionalità del sistema cardiovascolare, abbassano il colesterolo "cattivo" e migliorano i livelli di quello "buono", riducono l'infiammazione articolare che segue gli allenamenti intensi, favoriscono la crescita muscolare e la diminuzione del grasso), nella frutta secca e nell’olio extravergine. Anche i grassi saturi hanno un ruolo estramente importante perchè, insieme al colesterolo, devono essere presenti nella nostra dieta per mantenere alti i livelli di testosterone. Una dieta carente di grassi, per quanto ricca di carboidrati e proteine, non vi permetterà di raggiungere il vostro potenziale di crescita. Via libera dunque a salmone, sgombro, noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi,olive, olio extravergine, tuorli, manzo e olio d'avocado. Ovviamente, sempre con moderazione! I grassi assumono un ruolo essenziale nella dieta quando i carboidrati vengono ridotti, o si segue una dieta low-carb per un lungo periodo. Non molti sanno che i grassi possono contribuire ad abbassare l'indice glicemico dei cibi ricchi di carboidrati. Infatti l'unione di grassi (e ovviamente anche di proteine) a carboidrati ad alto indice glicemico rallenta la digestione di quest'ultimi, mantenendo l'insulina maggiormente sotto controllo e favorendo il dimagrimento. L'unico momento in cui dovreste contenere il consumo di grassi, proprio per la loro capacità di rallentare la digestione e assimilazione degli altri nutrienti, è a colazione e nel pasto post-allenamneto.
• Oltre ai suddetti macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) è necessario consumare vitamine e minerali (micronutrienti), di cui il corpo ha un assoluto bisogno per una corretta funzionalità. Un buon multivitaminico è una scelta obbligata, soprattutto per i bodybuilders . Essi infatti hanno un fabbisogno di vitamine e minerali di molto superiore alla media, tenendo anche conto del fatto che la dieta del culturista "medio" è spesso povera di frutta e verdura. Siate certi che il prodotto che avete acquistato contenga dei buoni dosaggi di vitamina C e di vitamina E, due importantissimi antiossidanti in grado di combattere i radicali liberi, conseguenza indesiderata dell'allenamento pesante.
• Bere molta acqua. Consideratela pure il "quarto macronutriente". La quantità minima dovrebbe essere di 3/4 litri di acqua al giorno, ma tale quantità dovrebbe aumentare nei periodi più caldi dell’anno (oppure, se si sta seguendo una dieta con un alto tenore proteico). Il nostro corpo è costituito in gran parte di acqua, e quando beviamo in seguito allo stimolo della sete, è già in corso una leggerissima disidratazione. Siccome gran parte della massa muscolare è costituita da acqua, questo discorso assume una maggiore rilevanza per i bobuilders, la cui massa muscolare è superiore alla norma della popolazione. Sarebbe bene avere sempre a portata di mano una bella bottiglia d’acqua non gasata, da sorseggiare durante il corso della giornata. Così facendo, si manterrà il corpo (ed i muscoli) ben idratato, e inoltre si allevierà il lavoro che i reni, in seguito a regimi alimentari iperproteici, si devono sobbarcare per espellere le scorie azotate derivanti dalle proteine. Tenete inoltre conto che bere molta acqua favorisce il senso di sazietà e spinge a mangiare meno (cosa sicuramente utile in periodi di "dieta" con la D maiuscola). Come se tutto ciò non bastasse, dovete sapere che uno studio condotto da scienziati tedeschi ha dimostrato che l'assunzione di 475 ml. di acque fredda a stomaco vuoto ha stimolato il metabolismo del 30%.
• Quando, per qualsiasi motivo, vi fosse impossibile consumare un pasto regolare e vi trovaste lontani da casa, cercate di evitare i tipici snacks da bar. Sicuramente delizieranno il vostro palato, ma non faranno niente di buono per il vostro fisico (e tanto meno per la vostra salute). Questi prodotti, infatti, sono generalmente pieni di zuccheri semplici e grassi saturi. In commercio esistono centinaia di prodotti sostitutivi di pasto, in polvere, sotto forma di barrette o di lattine e brick RTD, che contengono tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Inoltre questi prodotti spesso sono addizionati con BCAA, glutammina, creatina, riuscendo anche a coprire (parzialmente) la necessità di ricorrere ai diversi integratori durante la giornata. Altrimenti, della frutta (fresca o secca che sia) rimane, sempre e comunque, una ragionevole alternativa.
• Il pasto post-allenamento non deve essere mai sottovalutato: è uno dei momenti fondamentali in cui innescare la sintesi proteica. Il rapporto ottimale tra carboidrati e proteine, in questa fase della giornata, è di 4:1: se consumerete 25 gr. di proteine, vi converrà accompagnarle con 100 gr. di carboidrati. Le proteine consumate favoriranno una maggiore secrezione insulinica rispetto a quanto possano fare i soli carboidrati, i quali, d'altro canto, essendo in quantità superiore alle proteine, faranno sì che queste ultime vengano utilizzate per la riparazione e lo sviluppo dei tessuti muscolari. La scelta migliore, per quanto riguarda i carboidrati, consiste nello scegliere carboidrati ad alto indice glicemico (ad esempio il pane bianco, una classica bibita sportiva, dei corn-flakes, del sorbetto o della frutta molto zuccherina come il cocomero e l'anguria) che andranno accompagnati da una buona dose di proteine del siero. Nonostante sia ormai un fatto assodato che le proteine del siero siano le più indicate nel post-allenamento, alcuni studi hanno dimostrato che la caseina, unita al siero dopo una pesante sessione, è in grado di stimolare la crescita molto di più che il solo siero.
• Se volete stabilire (in linea di massima!) il vostro fabbisogno calorico in rapporto ai vari macronutrienti, potete prendere in considerazione quanto segue, espresso in grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo: 2,2 grammi di proteine; 4,4 grammi di carboidrati e 0,66 grammi di grassi. Per alimentare la vostra crescita muscolare, dovreste più o meno consumare 40-44 calorie per kg. di peso corporeo.