Tutti gli esercizi vanno eseguiti lentamente, in maniera fluida, mantenendo sempre un ritmo continuo ed una tensione costante nei muscoli allenati. Evitate categoricamente di sfruttare lo slancio iniziale per sollevare pesi maggiori. Il bodybuilding non consiste semplicemente nello spostare un peso da un punto A ad un punto B, ma nel muovere quel peso con una tecnica C (dove C sta per corretta) in un lasso di tempo X. Volete il risultato di questa difficile equazione? + muscoli, - infortuni. In linea di massima, ricordate sempre che la fase positiva del movimento va eseguita appena più velocemente di quella negativa. Usare una tecnica corretta in allenamento vi permetterà anche di affaticaremeglio  i muscoli con un volume di lavoro inferiore.

Ricordate che non esistono esercizi “che facciano definire”: benchè per lo sviluppo della massa muscolare si tenda a preferire (giustamente!) esercizi composti come lo squat, gli stacchi e la panca, anche gli esercizi di “isolamento” (esercizi monoarticolari come il leg extension, le croci ed i curl di concentrazione) favoriscono l’aumento della vostra muscolatura. La separazione muscolare è un fattore strettamente subordinato all’alimentazione: toglietevi dalla testa l’idea che un paio di serie di crossover ai cavi faranno emergere delle striature sui vostri pettorali interni.

Per lo stesso motivo, ricordate che non è possibile cambiare la forma o i punti di inserzione dei muscoli. I vostri muscoli possono diventare più forti, più grossi, più densi, più vascolarizzati e definiti, ma non è certo da tutti sviluppare la schiena di Dorian Yates, le cosce di Tom Platz, i pettorali di Arnold Schwarzenegger o gli addominali di Frank Zane. Un’affermazione del genere può sembrare ovvia, ma vi assicuro che per molti non lo è. La genetica gioca un ruolo assolutamente fondamentale nella forma dei vostri muscoli. La genetica ideale per un bodybuilder è rappresentata da ventri muscolari tondi, pieni e lunghi, accompagnati dalla capacità di mettere su muscoli facilmente e di possedere una strutura scheletrica idonea. Il fatto di non possedere tutte (o alcuna!) delle caratteristica sopra citate, non significa che non possiate dedicarvi comunque con successo (dove la parola successo sta per "totale espletamento del proprio potenziale genetico") al bodybuilding.

Quando ci si allena, è inevitabile che ogni gruppo muscolare risponda con dei propri tempi ben precisi. Se lo sviluppo di un muscolo non vi soddisfa, incominciate l'allenamento con quel determinato distretto muscolare ed allenatelo subito dopo un giorno di riposo.

Quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci

Durante lo squat e il leg press, evitate di distendere completamente le gambe: se qualcuno mettesse un dito nei vostri quadricipiti li troverebbe sicuramente molli (a meno che non facciate “Platz” di cognome), e tutto il peso graverebbe sull'articolazione del ginocchio. Nello squat, abbassatevi fino a quando le cosce non sono in parallelo col pavimento (scendendo di più, stimolereste soprattutto i glutei). Non cercate di fare una contrazione di picco in questi due esercizi: lo squat ed il leg press non si prestano all’applicazione di questa tecnica. Inoltre, provate ad eseguire lo squat senza alcun rialzo sotto i talloni: sarà sicuramente più difficoltoso, ma i vostri quadricipiti ne trarranno maggior giovamento. Ricordatevi di utilizzare un’imbottitura o un’asciugamano avvolta alla parte centrale del bilanciere, e di tenere i trapezi contratti, cercando di portare le scapole indietro. Questo accorgimento permetterà di creare una solida base su cui poggiare il bilanciere affinchè non rotoli via.

Il leg extension ed il leg curl, invece, sono perfetti per le contrazioni di picco. In queste esercizi cercate di non usare pesi elevatissimi e concentratevi invece sulla fluidità del movimento: il peso non è certo importante quanto il “fuoco” che riuscirete a generare con una tecnica corretta. Nell’esecuzione del leg curl, ricordate di non distendere mai completamente le gambe.

Fermo restando che non è possibile isolare determinati capi o sezioni di un gruppo muscolare, è comunque valido il tentativo di accentuare lo sforzo su una determinata porzione muscolare: nei leg extension, ad esempio, tenere le punte rivolte verso l’esterno sposterà l’enfasi del movimento sul vasto mediale (la “goccia” in prossimità del ginocchio); le punte rivolte verso l’interno, invece, concentreranno lo sforzo sul vasto laterale. Discorso leggermente differente per quanto riguarda i leg curl: le punte rivolte all'infuori accentueranno lo sforzo sulla parte esterna del femorale, rivolte in dentro, invece, permetteranno di focalizzare lo sforzo sulla parte più interna del femorale.

Esercizi come la pressa e l’hack squat vi permettono, semplicemente variando la distanza tra i piedi e la loro angolazione, di stimolare diverse aree del quadricipite: i piedi molto vicini o uniti vi permetteranno di accentuare la curva esterna dei quadricipiti, una posizione più divaricata, quasi “stile sumo”, sposterà l’enfasi dell’esercizio sulla parte interna delle cosce.

Un ottimo esercizio per i femorali è costituito dai mezzi stacchi a gambe tese (anche se, in effetti, qualora questo movimento dovesse risultare difficoltoso e doloroso per le vostre articolazioni, potete eseguirlo con le ginocchia appena flesse). Assicuratevi di tenere la schiena appena inarcata e di scendere fino a formare un angolo di 90 gradi, tenendo il bilanciere come se “scorresse” lungo le vostre cosce.

Per quanto riguarda l’allenamento dei polpacci, tenete a mente che una totale distensione in basso ed una completa contrazione in alto faranno la differenza tra un allenamento mediocre ed uno proficuo. Per esperienza personale, posso dirvi che è molto difficile sovraccaricare questi muscoli piccoli ma molto densi (abituati a lavorare tutto il giorno quando camminiamo). La parola chiave del loro allenamento è una sola: alta intensità! Non abbiate paura di sperimentare differenti tecniche per stimolarli al massimo. Variare anche solo la posizione dei piedi, il numero di set e ripetizioni, il recupero e l’ordine degli esercizi costituirà sempre uno shock per i vostri polpacci. Per variare ulteriormente l’enfasi che l’esercizio eseguito avrà sui vostri polpacci, ricordate che: punte divergenti = target sulla parte interna, punte convergenti = target sulla parte esterna.

È piuttosto comune riscontrare un’asimmetria tra un polpaccio e l’altro: in questo caso, il calf singolo (da eseguire libero o con un manubrio, a seconda della vostra esperienza e forza) vi permetterà di colmare eventuali lacune.

Addominali

Nell’allenare gli addominali, il mio consiglio è quello di evitare dei pesi aggiuntivi in esercizi come leg raise, sit up e crunch. Il motivo di ciò è semplice: gli addominali si comportano come tutti gli altri gruppi muscolari, cioè dire sottoposti ad un sovraccarico non possono fare a meno di crescere. A quel che mi risulta, non esistono in circolazione bodybuilders che abbiano come scopo lo sviluppo del punto vita. Inoltre un punto vita più largo e spesso farà sembrare la vostra schiena e le vostre spalle più piccole. Per quel che riguarda il vostro “six pack”, puntate alle 15/20 ripetizioni con un’esecuzione “da moviola”. Non eccedete nell’allenare gli addominali, e lasciate alla dieta il compito di cesellarli e scolpirli.

Reputo una totale e dannosa perdita di tempo le torsioni del busto col bastone, per 2 sostanziali motivi: a) è stato scientificamente dimostrato che la perdita localizzata del grasso corporeo non esiste (a meno che non interveniate chirurgicamente, oppure non usiate un completamento cosmetico da abbinare alla dieta ed all’allenamento), b) il movimento di torsione genera una pericolosa frizione a carico dei dischi intervertebrali.

Pettorali

La panca orizzontale è sicuramente il “re degli esercizi”, ma molte persone non ne traggono un effettivo giovamento. Ricordatevi di riscaldarvi accuratamente prima di incominciare coi pesi “veri”, ed evitate di bloccare le braccia in distensione: ciò non fa altro che scaricare tutto il carico sui tendini e i legamenti del gomito. Se anche così non otterrete alcun progresso, provate a passare alla panca inclinata e a quella reclinata, sperimentando diverse alternative tra manubri, bilanciere, multipower e macchine per il chest press. In ultima battuta provate ad incominciare il workout con dei movimenti di isolamento (vedi principi di allenamento: pre-affaticamento) seguiti poi dai movimenti composti. Negli esercizi di distensione (sia per i pettorali che per i deltoidi) cercate di evitare la presa “finta” (quella senza pollici) e assicuratevi di aver impugnato il bilanciere in modo che il carico si trovi direttamente sopra gli avambracci. Comandamento assoluto: evitate di “spezzare” i polsi, piegandoli indietro o in avanti.

I dip alle parallele sono un ottimo esercizio per pettorali e tricipiti. In alcune palestre è possibile trovare delle sbarre perfettamente “parallele” che permettono di accentuare l’enfasi sul tricipite, e delle “parallele divergenti” che permettono di allenare meglio i pettorali. Nel caso sia disponibile solo uno dei due attrezzi, ricordatevi che inclinandovi leggermente in avanti accentuerete il lavoro dei pettorali, altrimenti, se il movimento sarà perpendicolare al pavimento, stresserete maggiormente i tricipiti.